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Ausführung? Was ist das?

Ausführung? Was ist das?

Juni 15, 2016

Vermutlich wird hier jeder zustimmen, dass Freeletics-Workouts sehr hart sein können. Doch was heißt eigentlich hart? Und ist „hart“ für jeden gleich? Was bedeutet es, wenn Freeletics von „Endurance“, „Standard“ oder „Strength“ spricht?

Zunächst einmal eine für manche vielleicht selbstverständliche Info:
Endurance, Standard und Strength sind NICHT gleichzusetzen mit Anfänger, Fortgeschrittener und Profi. Stattdessen steht Endurance für Ausdauertraining, Standard für Kraftausdauer und Strength für Kraft-orientiertes Training. Die Workout-Varianten verfolgen also unterschiedliche Ziele.

Ausdauer, oder „Endurance“-Workouts – Trainingserlebnis:
Die Idee des Ausdauertrainings ist es euren Herzkreislauf zu trainieren, das Herz soll so schnell schlagen wie es nur geht – und ihr atmet so viel Luft ein wie möglich. Euer Körper läuft auf vollem Tempo. Die Anforderungen an eure restliche Muskulatur sind bewusst sehr gering gehalten. Es geht nicht darum, dass ihr da Muskulatur aufbaut wo noch zu wenig ist – sondern hauptsächlich darum euren Puls nach oben zu treiben. „Endurance“-Workouts sind im Bezug auf die Herzfrequenz die härtesten Freeletics-Workouts.

Ausdauer, oder „Endurance“-Workouts – Trainingseffekt:
Wenn euch die Workouts an die Grenze eurer Ausdauer bringen verbessert ihr jedes Mal die Leistungsfähigkeit eures Herzkreislaufsystems. Kurz: ihr werdet „fitter“. Ihr könnt Belastungen länger standhalten und seid nicht so schnell außer Atem, z.B. beim Treppen steigen, nach dem Sprint zur U-Bahn oder beim 10km-Lauf. Nebenbei verbrennt ihr beim Ausdauer-Training sehr viel Energie, da ihr euren kompletten Kreislauf fordert.

Kraftausdauer oder „Standard“-Workouts – Trainingserlebnis:
Standard-Workouts fordern neben dem Herzkreislauf auch eure Muskulatur. Ihr erlebt also eine etwas vielseitigere Belastung. Ähnlich wie bei den Endurance-Workouts sorgen die Übungen dafür, dass ihr „außer Atem“ seid. Euer Puls steigt schnell an, ihr wünscht Euch Atempausen. Zusätzlich fällt Euch die Ausführung mancher „Standard“-Übungen aber so schwer, dass ihr Pausen machen müsst, weil euch die Kraft fehlt und nicht weil Euch die Luft fehlt. Eine Übung ist hier das Paradebeispiel. Wir sprechen von den (wer hats geahnt) Burpees.
Kraftausdauer oder „Standard“-Workouts – Trainingseffekt:
Die Workouts bringen euch viel seltener als die Endurance-Workouts an die Grenze eurer Ausdauer. Stattdessen sorgen die Standard-Übungen dafür, dass ihr zusätzlich zur gesteigerten Fitness auch mehr Kraft entwickelt. Ihr werdet also nicht nur belastbarer im Bezug auf die Dauer eines Trainings, sondern auch mit Blick auf die Leistungsfähigkeit bei den Übungen.

Kraft oder „Strength“-Workouts – Trainingserlebnis:
Strength-Übungen fordern zuallererst eure Muskulatur. Euer Puls wird dabei auch steigen und ihr werdet vermutlich Schwitzen, allerdings sind die Übungen so schwer auszuführen, dass Eure Muskeln in der Regel ermüden bevor ihr keine Luft mehr bekommt. Ihr geht ans Limit eurer Kraft, nicht an das Limit eures Herzkreislaufs. Strength-Workouts fordern deutlich weniger eure Ausdauer als die anderen Workout-Typen, euer Puls steigt folglich bei Weitem nicht so stark wie bei den anderen Trainingsvarianten.

Kraft oder „Strength“-Workouts – Trainingseffekt:
Wenn ihr regelmäßig Kraft-Übungen macht „erkennt“ euer Körper das eigene Muskel-Defizit und entwickelt die benötigte Muskulatur entsprechend weiter. Im Bezug auf die grundlegende Fitness und Ausdauerleistungsfähigkeit haben Strength-Workouts nur einen untergeordneten Effekt.

Mit Blick auf die unterschiedlichen Workouts können wir ein paar Schlussfolgerungen ziehen:

  1. Niemand muss sich verstecken oder schwächer fühlen, wenn ein Endurance-Workout auf dem Plan steht. Ebenso wenig ist es besonders „hart“, statt der vorgegebenen Standard-Übung einfach Strength-Übungen zu machen. Die Übungen, die ihr macht haben dann einfach einen anderen Effekt. Der Coach schlägt euch Übungen gemäß Eurer Ziele vor.
  2. Veränderungen am Workout (Endurance–>Standard, Standard–>Strength oder anders herum) verändern auch den Trainingseffekt. Wenn ihr also Workouts abändert trainiert ihr nicht auf dem kürzesten Weg auf euer Coach-Ziel hin.

Ein konkretes Beispiel:
Nehmen wir an eine Person, nennen wir sie Hannes, wählt als erstes Coach-Ziel das „Abnehmen“. Der Freeletics-Idee folgend führen vor allem Endurance-Trainings mit hoher Herzkreislauf-Anstrengung dazu, dass viel Energie verbraucht und so mittelfristig Hannes‘ Gewicht reduziert wird.

Hannes bekommt also vom Freeletics-Coach sowohl Endurance-Workouts als auch Standard-Workouts, die zu seinem Fitness-Stand passen.
Wenn er jetzt bei Endurance-Workouts teilweise Standard-Übungen macht (z.B. Burpees statt Sprawls) verschiebt er sein Trainingsziel. Sein Herzkreislauf geht weniger an seine Grenzen, weil er mehr Pausen braucht. Er trainiert zwar auch seine Kraft, vernachlässigt aber die Ausdauer die er (laut Coach) aufbauen soll und die er fürs Abnehmen braucht.
Neben Übungs-Änderungen verringern vor allem Pausen die Herzfrequenz – Hannes‘ erstes Ziel sollte es folglich sein seine Endurance-Workouts ganz ohne eine einzige Pause zu schaffen.

Noch ein letztes, weil wir es auch immer mal wieder hören:
Viele meinen, „wenn die Modifikation schwerer ist, ist’s auch ein Stern“. Das gilt aus unserer Sicht eigentlich nicht. Der Stern ist keine Belohnung, sondern eine Kennzeichnung für den Coach. Ein Stern bedeutet, dass alle Übungen exakt wie vorgegeben ausgeführt wurden. Er dient der Einstufung eurer Fitness. Vergebt ihr ungerechtfertigt Sterne verschlechtert sich euer Coach. Er „kennt“ eure Leistungen weniger.
Sobald ihr Übungen ändert, egal in welche Richtung, solltet ihr euch daher keinen Stern geben da ihr, wie beim oberen Beispiel erwähnt, vom vorgesehenen Konzept abweicht.

Danke an Juan für das Verfassen des Textes!

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